Lựa chọn bài tập phù hợp, duy trì đều đặn và kết hợp lối sống khoa học giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Đồ họa: Hạ Mây/Nguồn Canva
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là lựa chọn an toàn và dễ thực hiện để khởi động quá trình giảm mỡ nội tạng, đặc biệt phù hợp với người ít vận động, thừa cân hoặc có vấn đề về khớp. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng đốt cháy calo mà vẫn hạn chế áp lực lên đầu gối và mắt cá chân.
Nên đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều mát, mỗi buổi từ 30-45 phút. Giữ tư thế thẳng lưng, hóp bụng, bước chân đều và nhẹ. Cường độ phù hợp là khi cơ thể toát mồ hôi nhẹ nhưng vẫn có thể trò chuyện.
Chạy bộ
Chạy bộ với tốc độ vừa phải là bài tập aerobic giúp tiêu hao năng lượng ổn định, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả và nâng cao sức bền. So với chạy nước rút, chạy bộ duy trì nhịp tim ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương khớp.
Mỗi buổi nên kéo dài 25-40 phút. Ưu tiên chạy trên đường chạy hoặc mặt đường mềm, kết hợp giày có khả năng giảm chấn. Duy trì bước chạy ngắn, nhịp đều, tiếp đất nhẹ để hạn chế áp lực lên đầu gối.
Bơi lội
Bơi lội là một trong những môn thể thao lý tưởng trong mùa hè. Nhờ lực nâng của nước, trọng lượng cơ thể được giảm tải đáng kể, giúp hạn chế áp lực lên cột sống và các khớp. Đồng thời, bơi huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc nên khả năng đốt cháy calo rất cao.
Mỗi buổi bơi khoảng 30-40 phút, kết hợp giữa các quãng bơi và nghỉ ngắn. Đây cũng là hình thức vận động giúp cơ thể giải nhiệt, giảm nguy cơ mất nước và say nắng khi tập luyện.
Đạp xe
Đạp xe, dù ngoài trời hay trên xe đạp tập, đều giúp duy trì nhịp tim ở mức ổn định và tiêu hao năng lượng hiệu quả. Do trọng lượng cơ thể được yên xe nâng đỡ, áp lực lên đầu gối và mắt cá chân thấp hơn nhiều so với chạy bộ.
Đạp xe liên tục từ 30-45 phút mỗi buổi. Tránh tăng tốc hoặc leo dốc quá sức. Điều chỉnh yên xe phù hợp, giữ lưng hơi nghiêng về trước và siết nhẹ cơ bụng để giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
Tập sức mạnh nhẹ
Cardio giúp đốt calo, nhưng để giảm mỡ nội tạng hiệu quả và duy trì vóc dáng lâu dài, tập sức mạnh là yếu tố không thể thiếu. Các bài tập như ngồi dựa tường, chống đẩy vào tường hay plank giúp tăng khối lượng cơ, từ đó nâng cao tốc độ trao đổi chất và giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ưu tiên các động tác chậm, đúng kỹ thuật thay vì tập với mức tạ nặng. Tập 2-3 buổi mỗi tuần, cách ngày, để cơ bắp có thời gian phục hồi, đồng thời hỗ trợ săn chắc cơ thể và hạn chế tình trạng da chảy xệ sau giảm cân.
