5 tư thế yoga nên thận trọng khi tập luyện để tránh chấn thương

Huấn luyện viên yoga người Ấn Độ Arvind Kumar (Học viện Yoga Bihar, Ấn Độ), chia sẻ yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng không phải tư thế nào cũng phù hợp với mọi đối tượng. Một số động tác nếu tập sai kỹ thuật hoặc quá sức có thể dẫn đến chấn thương cột sống, cổ, đầu gối hay gân cơ.

Dưới đây là 5 tư thế yoga mà người tập cần đặc biệt thận trọng:

1. Đứng bằng vai (Shoulder Stand)

Tư thế đứng bằng vai yêu cầu sự linh hoạt và kiểm soát cao ở cổ và vai. Trong đó, cơ thể được giữ thăng bằng trên vai, đầu và cổ, với chân duỗi thẳng lên trên.

Nếu không được căn chỉnh đúng hoặc thực hiện trên mặt phẳng không ổn định, áp lực dồn lên vùng cổ có thể gây căng cứng cơ, thoát vị đĩa đệm hoặc thậm chí tổn thương cột sống cổ.

2. Tư thế Headstand

Tư thế chồng cây chuối và chống bằng đầu xuống nền đất với hai chân hướng lên trên. Đây là biểu tượng sức mạnh trong yoga, nhưng cũng là một trong những tư thế tiềm ẩn rủi ro cao.

“Đây là tư thế mà người mới bắt đầu tuyệt đối không nên tập một mình”, huấn luyện viên yoga Arvind Kumar nói và cảnh báo thêm, nếu không có sự hỗ trợ hoặc chuẩn bị kỹ cơ vai và cổ, người tập rất dễ bị chấn thương sọ não hoặc lệch đốt sống.

3. Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Đây là một tư thế yoga uốn lưng, trong đó người tập quỳ trên gối, ngả người ra sau và cố gắng chạm tay vào gót chân. Tư thế lạc đà giúp mở rộng ngực và kéo giãn cột sống, nhưng nếu người tập ngửa cổ quá sâu hoặc không siết cơ bụng đúng cách, có thể gây đau lưng dưới hoặc căng cơ cổ. Những người có tiền sử đau thắt lưng nên tập tư thế này dưới sự hướng dẫn chặt chẽ.

4. Wheel Pose

Tư thế Wheel Pose (hay còn gọi là tư thế bánh xe hoặc Urdhva Dhanurasana) là một tư thế yoga nâng cao thuộc nhóm các tư thế uốn cong lưng (backbend). Khi thực hiện đúng, cơ thể sẽ tạo thành một hình vòng cung giống như bánh xe, với phần ngực, vai và hông được mở rộng tối đa.

Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt toàn diện của cột sống, vai và cổ tay. Khi thực hiện không đúng kỹ thuật, áp lực lên cổ tay và lưng dưới có thể dẫn đến tổn thương lâu dài. Người mới nên tập phiên bản nhẹ hơn, như Bridge Pose (Setu Bandhasana) trước.

5. Plow Pose

Đây là một tư thế yoga đảo ngược, trong đó người tập nằm ngửa và đưa chân qua đầu để các ngón chân chạm sàn phía sau, giống như hình dáng của một cái cày. Tư thế này tạo áp lực lên cổ và cột sống.

Plow pose có thể gây chèn ép dây thần kinh nếu cột sống cổ không đủ khỏe hoặc tư thế sai. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và người cao tuổi được khuyến cáo tránh tư thế này.

Lời khuyên

Huấn luyện viên yoga Arvind Kumar nhấn mạnh: “Yoga không phải là cuộc đua sức bền. Hãy lắng nghe cơ thể, tiến dần từ cơ bản đến nâng cao và luôn tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm”.

Sự an toàn và cảm nhận nội lực quan trọng hơn nhiều so với việc thực hiện những tư thế ấn tượng.