Bài tập để đàn ông giữ dáng thon gọn, khỏe mạnh sau 50 tuổi

1. Bài tập kéo dây kháng lực

Duy trì cơ lưng khỏe mạnh là điều quan trọng đối với tư thế và sức mạnh tổng thể. Bài tập kéo dây kháng lực cải thiện sức bền của phần thân trên, đồng thời, ngăn ngừa tư thế khom lưng mà nhiều nam giới mắc phải theo thời gian.

Bài tập này nhẹ nhàng với các khớp, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng xô, cơ thang và cơ vai sau.

Ngồi trên mặt sàn, duỗi thẳng 2 chân. Luồn dây kháng lực qua 2 gan bàn chân, dùng tay để giữ cố định và kéo căng hai đầu dây. Kéo dây về phía thân mình và ép chặt 2 bả vai vào nhau. Thả tay từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 lần.

2. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy cơ bản có thể gây khó khăn cho vai và cổ tay khi bạn già đi. Chống đẩy nghiêng là bài tập thay thế an toàn hơn bằng cách giảm căng thẳng cho các khớp trong khi vẫn tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.

Đặt tay lên một bề mặt cao như ghế dài. Hạ người xuống, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần.

3. Squat

Squat là động tác cơ bản giúp đôi chân của bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt. Bài tập này giúp tăng sức bền cho cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ cốt lõi, đồng thời, cải thiện độ linh hoạt và thăng bằng.

Squat cũng giúp duy trì khả năng vận động cho các hoạt động hàng ngày như đứng, cúi và đi bộ.

Đứng với 2 chân rộng bằng vai, gồng cơ bụng. Hạ hông về phía sau và đẩy xuống như động tác ngồi trên ghế. Đẩy lực qua gót chân để đứng dậy. Thực hiện 12 lần.

4. Tư thế cây cầu

Cơ mông yếu là một trong những yếu tố gây đau lưng dưới và tư thế xấu. Tình trạng này trở nên phổ biến hơn sau tuổi 50.

Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng cường chuỗi cơ sau, cải thiện khả năng vận động của hông và bảo vệ lưng dưới. Động tác này cũng tăng cường sự tham gia của cơ cốt lõi, duy trì sự ổn định.

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn. Nhấn lực xuống gót chân và nâng hông lên, siết chặt mông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 12 lần.