Cách chống đẩy để không gây đau lưng, kích hoạt cơ bắp

Khi thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, bạn chủ yếu rèn luyện các nhóm cơ ở phần thân trên như ngực, vai và cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác này cũng giúp kích hoạt cơ bụng và cơ hông.

Một nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới khi chống đẩy là do tư thế sai, đặc biệt là khi bạn để hông võng xuống trong lúc hạ người. Việc này làm tăng áp lực lên cột sống và có thể dẫn đến đau lưng.

Để tránh tình trạng hông bị chảy xệ khi hạ người, hãy siết chặt cơ bụng và cơ tứ đầu đùi trong suốt quá trình thực hiện.

Cách chống đẩy đúng

Bắt đầu bằng tư thế tay và đầu gối, tay đặt ngay dưới vai, đầu gối dưới hông. Duỗi thẳng chân ra sau, chống bằng ngón chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót.

Đặt tay sao cho thẳng hàng dưới vai hoặc rộng hơn một chút. Gập khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân người, hạ người xuống gần sàn. Giữ lưng, hông và chân thẳng hàng khi hạ xuống.

Dùng lực ở lòng bàn tay đẩy người lên trở lại tư thế plank cao, giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Lưu ý, luôn siết cơ bụng, giữ hông cố định và kiểm soát nhịp thở trong suốt bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.