Món ăn giàu protein giúp người tiểu đường tăng cơ

Do đó, chiến lược dinh dưỡng giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ ở người tiểu đường là vô cùng quan trọng. Trong đó, protein đóng vai trò then chốt.

Theo hướng dẫn cập nhật của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) 2023, người tiểu đường cần bổ sung khoảng 1-1,2g protein/kg cân nặng/ngày để duy trì khối cơ và chức năng chuyển hóa.

Ở những người cao tuổi bị tiểu đường, nhu cầu có thể tăng lên 1,2-1,5g/kg/ngày.

Một nghiên cứu công bố trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, bổ sung 30g protein vào bữa sáng giúp người tiểu đường ổn định đường huyết tốt hơn trong suốt cả ngày, đồng thời thúc đẩy tổng hợp cơ bắp sau khi tập luyện thể chất.

Các món ăn giàu protein phù hợp cho người tiểu đường:

Ức gà nướng không da

Ức gà là nguồn protein nạc, ít chất béo bão hòa, rất phù hợp cho người tiểu đường. 100g ức gà cung cấp khoảng 31g protein.

Có thể chế biến bằng cách hấp, áp chảo hoặc nướng cùng gia vị nhẹ như nghệ, gừng để tăng hương vị mà không làm tăng chỉ số đường huyết.

Cá hồi áp chảo hoặc nướng

Cá hồi vừa giàu protein (25g protein/100g) vừa chứa axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.

Người tiểu đường ăn cá béo 2 lần/tuần có chỉ số HOMA-IR (đo kháng insulin) thấp hơn so với người không ăn.

Trứng gà luộc hoặc hấp

Một quả trứng gà chứa khoảng 6-7g protein, rất thích hợp để dùng trong bữa sáng hoặc bữa phụ. Trứng có chỉ số đường huyết thấp và giúp kéo dài cảm giác no.

Người tiểu đường có thể dùng 1-2 quả trứng/ngày mà không làm tăng nguy cơ tim mạch nếu chế độ ăn tổng thể cân bằng.

Đậu hũ và các loại đậu

Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh chứa protein thực vật, đồng thời giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu của WHO, cho thấy bổ sung 50g đậu mỗi ngày giúp giảm HbA1c (mức đường huyết trung bình trong 3 tháng) và hỗ trợ tăng khối cơ ở người lớn tuổi bị tiểu đường.

Sữa chua Hy Lạp không đường

Sữa chua Hy Lạp có lượng protein cao (10g/100g), ít carbohydrate và chứa probiotic hỗ trợ tiêu hóa. Thích hợp làm bữa phụ kèm hạt chia hoặc quả mọng, giúp duy trì khối cơ và giảm chỉ số viêm.

Nguyên tắc ăn protein giúp tăng cơ mà vẫn ổn định đường huyết:

Nên chia đều vào 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ, tránh dồn vào một bữa gây quá tải chuyển hóa.

Kết hợp với tập luyện sức bền và kháng lực, người tiểu đường luyện tập kháng lực 2-3 lần/tuần và ăn đủ protein tăng được khối lượng cơ sau 12 tuần.

Hạn chế thịt đỏ mỡ, xúc xích, đồ chiên rán vì có thể làm tăng nguy cơ tim mạch.