Những loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối

Natri là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá mức lại liên quan trực tiếp đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh thận. Theo khuyến nghị của Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020 - 2025, mỗi người trưởng thành không nên dùng quá 2.300 mg natri mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối. Trong thực tế, phần lớn natri không đến từ muối ăn trực tiếp mà ẩn trong các loại gia vị và nước sốt.

Theo Karina Tolentino, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Mỹ, việc thay thế gia vị nhiều muối bằng các loại ít natri là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Những gia vị ít natri, giàu lợi ích

Giấm balsamic gần như không chứa natri trong mỗi thìa canh, phù hợp để trộn salad, ướp thực phẩm hoặc làm nước chấm. Nghiên cứu cho thấy giấm balsamic chứa polyphenol, hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch.

Nước cốt chanh, dù tươi hay đóng chai, đều có hàm lượng natri rất thấp. Loại gia vị này giúp làm nổi bật hương vị tự nhiên của rau, cá và thịt gà, đồng thời có thể góp phần giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Rau mùi là lựa chọn quen thuộc trong ẩm thực châu Á, với lượng natri thấp nhưng hương thơm đặc trưng. Một số nghiên cứu ghi nhận rau mùi có tiềm năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Bột tỏi hoàn toàn không chứa natri, lại giàu hợp chất lưu huỳnh sinh học. Theo các phân tích dinh dưỡng, tỏi có liên quan đến việc cải thiện cholesterol, huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Gừng mang vị cay ấm, chỉ chứa khoảng 1,4 mg natri mỗi thìa canh. Hoạt chất gingerol trong gừng có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tiêu đen cũng là gia vị ít natri. Piperine, hợp chất chính trong tiêu có thể kích thích vị giác, giúp món ăn đậm miệng hơn mà không cần thêm muối.

Húng quế, dù tươi hay khô, đều chứa lượng natri rất thấp. Eugenol trong húng quế có đặc tính kháng khuẩn, đồng thời được nghiên cứu về vai trò bảo vệ tim mạch.

Bột hành tây gần như không chứa natri, phù hợp để tăng hương vị cho các món hầm, món nướng mà không làm tăng gánh nặng muối cho cơ thể.

Cách nhận biết gia vị ít natri

Karina Tolentino khuyến cáo người tiêu dùng nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Theo quy định của FDA, sản phẩm không chứa natri có dưới 5 mg mỗi khẩu phần, còn ít natri là dưới 140 mg. Đây là tiêu chí quan trọng khi lựa chọn gia vị cho người cần kiểm soát huyết áp.

Giảm muối không phải là cắt bỏ hương vị, mà là thay đổi thông minh để ăn ngon hơn và sống khỏe hơn.