Những thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh chỉ trong một tuần

Nhiều người nghĩ rằng tăng cân nhanh đồng nghĩa với việc ăn nhiều đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt. Tuy nhiên, tăng cân lành mạnh không chỉ là nạp thêm calo mà quan trọng hơn là chọn đúng loại thực phẩm để nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Theo Tiến sĩ Anshu Chaturvedi, Trưởng khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện CK Birla (Jaipur, Ấn Độ), tăng cân đúng cách giúp nâng cao năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì vóc dáng cân đối. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ bổ sung calo hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, thúc đẩy phát triển cơ bắp và hạn chế tích tụ mỡ xấu.

Thực phẩm hàng đầu giúp tăng cân hiệu quả

Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều và bơ đậu phộng giàu calo, chất béo và protein lành mạnh. Chỉ cần một nắm hạt hoặc hai thìa bơ hạt mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa nguyên kem, phô mai, paneer và sữa chua cung cấp chất béo, protein và canxi. Thêm một ly sữa hoặc sinh tố từ sữa chua và trái cây giúp tăng lượng calo ngon miệng.

Thực phẩm giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, gạo, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ ghee giúp bổ sung calo hiệu quả.

Chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu dừa và dầu ô liu rất cần thiết, giúp tăng lượng calo tiêu thụ tổng thể và duy trì sức khỏe tế bào.

Thực phẩm giàu protein: Trứng, đậu lăng, đậu, đậu phụ và thịt nạc giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn giúp tăng cân mà không tích mỡ thừa.

Sinh tố và sữa lắc giàu calo: Sinh tố tự làm từ sữa, chuối, các loại hạt và yến mạch là cách ngon miệng để tăng năng lượng và calo nhanh chóng.

Mẹo tăng cân nhanh và lành mạnh

Ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn để tối đa hóa lượng calo nạp vào.

Ăn nhẹ giữa các bữa với thực phẩm giàu năng lượng như hạt, hạt giống hoặc trái cây khô.

Giữ đủ nước nhưng tránh uống nước ngay trước bữa ăn để nạp nhiều calo hơn.

Kết hợp tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp.

Nghỉ ngơi đầy đủ giúp phục hồi cơ và cân bằng nội tiết tố.

Một số nghiên cứu cho thấy những người muốn tăng cân hiệu quả thường bổ sung thực phẩm giàu calo, chất béo và dinh dưỡng, ăn bữa nhỏ thường xuyên và chú trọng các bữa ăn thông minh, thay vì chỉ ăn nhiều.

Những điều cần lưu ý

Tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến tích tụ mỡ thay vì tăng cơ.

Dựa vào đồ ăn vặt nhiều calo có thể bỏ lỡ chất dinh dưỡng cần thiết.

Người có vấn đề về tuyến giáp hoặc tiêu hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia.

Ưu tiên tăng khối lượng cơ và mỡ lành mạnh thay vì tăng cân tùy tiện.