Tập luyện và ăn uống đúng cách, bạn sẽ tăng bao nhiêu cơ trong 30 ngày

Tốc độ tăng trưởng cơ bắp

Phần lớn mọi người có thể tăng khoảng 0,2 - 0,5 kg cơ mỗi tháng. Với người mới tập hoặc vận động viên trẻ, con số này có thể đạt tới 0,9 kg. Tốc độ tăng nhanh nhất thường xảy ra trong giai đoạn đầu tập luyện sức mạnh, sau đó giảm dần khi cơ bắp đã thích nghi.

Một nghiên cứu của Abe T, DeHoyos DV, Pollock ML, Garzarella L, đăng trên European Journal of Applied Physiology, đã theo dõi nam và nữ tập luyện sức mạnh trong 12 tuần. Kết quả cho thấy:

Nữ giới: độ dày cơ phần thân dưới tăng 7 - 8%, phần thân trên tăng 10 - 31%.

Nam giới: độ dày cơ phần thân dưới tăng 7 - 9%, phần thân trên tăng 12 - 21%.

Tiến sĩ Aviv Joshua, chuyên gia dinh dưỡng (MS, RDN) tại Hoa Kỳ, nhận định: “Tốc độ tăng cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Điều quan trọng là kiên trì và đặt mục tiêu phù hợp để duy trì động lực".

Những yếu tố ảnh hưởng đến tăng cơ

Di truyền: Quyết định cơ địa và tiềm năng phát triển cơ.

Giới tính: Nam giới tăng cơ nhanh hơn nhờ mức testosterone cao.

Tuổi tác và hormone: Hormone thay đổi theo tuổi làm tốc độ tăng cơ chậm hơn.

Lịch sử tập luyện: Người mới tập thường tăng nhanh hơn.

Thành phần cơ thể: Người nhiều cơ sẵn sẽ tăng thêm ít hơn tính theo phần trăm.

Chế độ ăn: Lượng calo và tỉ lệ protein, carbohydrate, chất béo đóng vai trò lớn.

Chế độ tập: Loại bài tập, mức tạ và tần suất luyện tập.

Nghỉ ngơi: Giấc ngủ và phục hồi giúp cơ bắp phát triển tối đa.

Bài tập nên ưu tiên

Tập sức mạnh 3 buổi/tuần, tập trung vào các động tác đa nhóm cơ như squat, deadlift, row, lunge và bench press. Thực hiện 3 - 6 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần, với mức tạ tương đương 70 - 85% trọng lượng tối đa có thể nâng một lần (1RM).

Vai trò của dinh dưỡng và bổ sung

Protein: Tối thiểu 1 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để hỗ trợ phát triển cơ.

Creatine: Có thể giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ, đặc biệt ở người trẻ.

Chế độ ăn cân bằng: Kết hợp hợp lý carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

TS Joshua nhấn mạnh: “Không có thực phẩm bổ sung nào thay thế được chế độ tập luyện hợp lý và thời gian phục hồi đầy đủ".

Tăng cơ là hành trình đòi hỏi thời gian, sự kiên trì và kế hoạch khoa học. Việc đặt mục tiêu thực tế, duy trì dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đúng cách và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả.