11 bài tập giữ thăng bằng giúp người cao tuổi vững bước, tránh té ngã

Té ngã, mối nguy thầm lặng của tuổi già

Té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương nghiêm trọng ở người trên 65 tuổi, từ gãy xương, chấn thương sọ não đến suy giảm khả năng tự chăm sóc. Trong khi đó, thăng bằng không tự nhiên mà có, nó là kết quả của cơ bắp khỏe, phản xạ tốt và luyện tập đều đặn.

Theo Aubrey Bailey, tiến sĩ vật lý trị liệu tại hệ thống Physical Therapy Associates (Mỹ), “các bài tập giữ thăng bằng có thể điều chỉnh phù hợp với từng thể trạng. Ngay cả người cần vịn khi đứng cũng vẫn có thể tập luyện an toàn”.

Dưới đây là 11 bài tập phù hợp cho người cao tuổi tập tại nhà.

Chuyển trọng lượng cơ thể: Đứng hai chân rộng bằng hông, lần lượt dồn trọng lượng ra trước, sau sang phải, sang trái. Bài tập nền tảng giúp cơ thể làm quen với việc kiểm soát trọng tâm.

Nâng gót chân: Đứng thẳng, nhón gót lên rồi hạ xuống. Có thể vịn ghế. Bài tập giúp khỏe cơ bắp chân, hỗ trợ đi bộ và leo cầu thang.

Bước tiến, bước lùi: Bước một chân lên trước rồi về giữa, sau đó bước lùi. Lặp lại hai bên. Động tác mô phỏng chuyển động thường ngày.

Đứng khép hai chân: Chụm hai chân lại, giữ thăng bằng càng lâu càng tốt. Khi quen, có thể buông tay hoặc nhắm mắt để tăng độ khó.

Đi bộ kết hợp quay đầu: Vừa đi chậm, vừa quay đầu nhìn sang phải - trái. Bài tập giúp phối hợp thăng bằng và thị giác.

Bước ngang (lảng tránh): Bước ngang sang phải rồi sang trái, giữ mũi chân hướng thẳng. Có thể trượt tay trên bàn để hỗ trợ.

Bước lên bậc thang phía trước: Đặt một chân lên bậc thấp, bước lên rồi bước xuống. Đổi chân sau mỗi lần. Giúp cải thiện khả năng leo cầu thang.

Bước lên bậc thang ngang: Đứng nghiêng cạnh bậc, bước lên, xuống theo chiều ngang. Chỉ nên tập khi đã vững với bài số 7.

Đứng song song (gót chạm mũi): Đặt gót chân trước chạm mũi chân sau, giữ thăng bằng. Đây là bài nâng cao, thử thách khả năng kiểm soát cơ thể.

Đứng trên một chân: Nhấc một chân lên, dồn trọng lượng sang chân trụ. Có thể tập gần ghế hoặc tường để phòng trượt ngã.

Bài tập bện tóc (karaoke): Vừa bước ngang vừa vắt chéo chân trước - sau. Đây là bài khó, giúp phản xạ và thăng bằng động.

Tập sao cho an toàn?

TS Theresa Marko, chuyên gia phục hồi chức năng tại Marko Physical Therapy (New York, Mỹ) khuyến cáo: “Người cao tuổi không nên nóng vội. Mỗi bài chỉ cần 5 - 10 lần, tập đều mỗi ngày còn hiệu quả hơn tập nhiều nhưng ngắt quãng”.

Nếu tình trạng mất thăng bằng không cải thiện, cần đi khám để loại trừ nguyên nhân do bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Giữ thăng bằng không chỉ là chuyện tập luyện, đó là cách người cao tuổi giữ quyền tự chủ cho chính mình.